บ่มเพาะนิสัยประจำตัวดีๆ ให้ตัวเอง

“อยากตื่นเช้าจังเลย” แต่ทำยากเหลือเกิน
“อยากออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ มีร่างกายที่แข็งแรง” แต่ทำไมมันถึงอดกินของจุกจิกไม่ได้
“ต้องมานั่งจัดห้องใหม่อีกแล้ว ทำไมเราไม่หัดเก็บของให้เป็นที่เสียแต่แรกนะ จะได้ไม่ต้องมาจัดระเบียบห้องอยู่บ่อยๆ แบบนี้”
“เฮ้อ ต้องรีบอ่านหนังสือเตรียมตัวสอบอีกแล้ว ทำไมเราไม่อ่านวันละสัก 30 นาทีบ้างนะ จะได้ไม่ต้องมานั่งเครียดอ่านหนังสือกระชั้นชิดแบบนี้ ถ้าเราเจียดเวลามาอ่านหนังสือก่อนหน้าวันละนิดวันละหน่อย คงจะดี แล้วเมื่อไหร่จะเลิกนิสัยนั่งเล่น Facebook จนดึกดื่นแบบนี้นะ”

สารพัดคำบ่นปนเสียดายที่หลายคนพรั่งพรูเมื่อฉุกคิดขึ้นได้ว่า ทำไมเราไม่ทำแบบนั้นแบบนี้ บ้างก็กล่าวโทษถึงนิสัยของตัวเอง สุดท้ายก็วกเข้าสู่วังวนของปัญหาเดิมๆ หลายคนจึงใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อเปลี่ยน ‘นิสัย’ ของตนเอง แต่การแก้ไขที่ได้ผลก็ต้องเริ่มต้นแก้ในจุดเล็กๆ และค่อยเป็นค่อยไป ดังคำที่ว่าไว้… “ทำจนชินให้เป็นติดเป็นนิสัย” หากเร่งรีบหรือเริ่มที่จุดใหญ่ๆ ก่อน สุดท้ายแล้วก็ต้องเจอปัญหาเดิม เพราะการปรับเปลี่ยนนิสัยนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินความพยายาม

คำว่า “นิสัย” หมายถึง การกระทำที่เคยชิน, การกระทำต่างๆ ที่ทำบ่อยๆ จนเกิดความเคยชิน บ่มเพาะจนเป็นนิสัย ซึ่งมีทั้งนิสัยทางกายและทางอารมณ์ จึงไม่แปลกใจเลยว่าทำไมการเปลี่ยนนิสัยถึงเปลี่ยนเรื่องยากหนักหนา จนบางทีเราไม่คิดว่าเราสามารถเปลี่ยนนิสัยได้ด้วยซ้ำ ก็เพราะเราทำมันทุกวัน จนเกิดเป็นลักษณะซ้ำๆ โดยเราไม่ได้รู้สึกผิดแผกไปอย่างใด แต่หากเราต้องการตัดวงจรนิสัยเหล่านั้นแบบฉับพลันล่ะก็ เราจะรู้สึกได้ทันทีว่าเราต้องใช้ความพยายามอย่างมหาศาล

จากผลการศึกษาของหลายผู้เชี่ยวชาญและนักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า การบ่มเพาะอุปนิสัยที่ดีให้ตัวเราเองนั้น จริงๆ แล้วอยู่ที่ “แรงใจ” เป็นเรื่องสำคัญ แต่ที่จริงแล้วไม่ต้องใช้แรงกายหรือแรงใจที่มากขนาดนั้น เราสามารถสร้างนิสัยที่เราปรารถนาจะให้เป็นโดยเริ่มจากสิ่งเล็กๆ เพื่อสร้างความคุ้นชินให้แก่ตัวเราเอง (อ้างอิงจากหนังสือ The Power of Habits) ได้เขียนไว้ โดยศึกษาจากงานวิจัยพบว่า สมองของคนเรารู้ไหมว่าสมองของเรานั้นไม่อยากเสียพลังงานในการจดจำสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้น ด้วยเหตุนี้เอง หากเราทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งซ้ำๆ กระบวนการทางร่างกายของเราจะเปลี่ยนการจดจำให้เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ หรือเรียกว่า “นิสัย” นั้นเอง

แต่การจะเปลี่ยนนิสัยนั้นยากจริงๆ นะ…

นักพฤติกรรมศาสตร์ระบุว่า การเปลี่ยนนิสัยเป็นเรื่องยากก็เพราะว่าพวกเราทำไม่ถูก คนเรามักจะตั้งปฏิญาณหรือมีแรงจูงใจที่ไม่เอื้อต่อการเปลี่ยนนิสัย เช่น เราต้องการลดน้ำหนัก เราจึงตัดสินใจออกกำลังกายโดยไปการมุ่งมั่นไปที่ยิม ครั้นถึงเวลาจริงๆ เรากลับรู้สึกขี้เกียจที่จะต้องแต่งตัว ขับรถฝ่ารถติด แล้วไหนจะต้องไปแย่งเครื่องออกกำลังกายที่ยิมอีก ในทางกลับกันคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ง่ายๆ หากเราเริ่มจากสิ่งเล็กๆ ก่อน

เริ่มจากสิ่งเล็กๆ

คุณ บี.เจ ฟ็อคค์ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแสตนฟอร์ดบอกว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบยิ่งใหญ่ จะต้องมีแรงกระตุ้นที่สูงตาม ซึ่งหากทำแบบนี้มัน มักจะไม่ยั่งยืน นักวิจัยท่านนี้แนะนำว่า ให้เราเริ่มจากก้าวเล็กๆ เสียก่อน ให้เริ่มแบบง่ายที่สุด จากกรณีข้างต้น แทนที่จะไปสมัครฟิตเนสเมมเบอร์ เราลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่เราทำอยู่แบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น เปลี่ยนจากการนั่งมอเตอร์ไซด์รับจ้างไปที่ปากซอยเป็นการเดินแทน หรือไม่ก็พกนมไปกินที่ทำงานเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพในขั้นต่อไป นอกจากนี้คุณฟ็อคค์ก็กล่าวถึงชีวิตประจำวันของเขาด้วยว่า เขาได้เอาวิธีเริ่มต้นจากก้าวเล็กๆ นี้มาใช้จริง โดยเริ่มจากการ Push-up วันละแค่ 2 ครั้ง … 2 ครั้งเท่านั้น และพยายามทำให้เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง จนตอนนี้สามารถ Push-up ได้วันละ 40-80 ครั้งต่อวันเลยทีเดียว

ตัวผู้เขียนเองเป็นคนชอบอ่านหนังสือ แต่เมื่อเริ่มทำงานก็ทำให้ไม่มีเวลาอ่านหนังสือสักเท่าไหร่ แทนที่จะนั่งอ่านหนังสือบนโต๊ะเป็นชั่วโมง ผู้เขียนเริ่มจากการอ่านหนังสือช่วงเวลาก่อนนอนบนเตียง เริ่มจากเวลาครั้งละประมาณ 15 นาที โดยผู้เขียนเริ่มวงจรนิสัยนี้เมื่อปลายปีที่แล้ว จนตอนนี้กลายเป็นว่าต้องได้อ่านหนังสือก่อนนอนทุกคืน

สร้างนิสัยใหม่เข้าไปในนิสัยเดิม

“นิสัยใหม่” ยังทำไม้สำเร็จเลย จะต้องมาทำอะไรทับซ้อนเข้าไปอีกหรอ?  จริงๆ แล้วไม่ใช่เรื่องยากขนาดนั้น แต่เป็นการเติมกิจกรรมใหม่ๆ เข้าไปต่อจากนิสัยเดิมของเรา ลองสำรวจนิสัยของเราดู แต่ละคนจะมีรูปแบบที่แตกต่างกันไป อย่างตัวผู้เขียนเอง หลังจากอาบน้ำตอนเช้าให้ชื่นฉ่ำสบายตัวแล้ว จากนั้นก็จะใช้เวลาประมาณ 10-15 นาที มาทำโยคะยืดเส้นยืดสายง่ายๆ ซึ่งการทำแบบนี้นอกจากร่างกายจะได้จัดระเบียบแล้ว ยังทำให้สภาพอารมณ์ไม่ว้าวุ้นจนเกินไป เพื่อเตรียมใจให้พร้อมกับภารกิจอื่นๆ ของวัน จะเห็นได้ว่าผู้เขียนสร้างนิสัยออกกำลังกายทางกายและใจต่อจากนิสัยอาบน้ำตอนเช้า สำหรับเด็กๆ ในวัยเรียน อาจเพิ่มนิสัยการจัดโต๊ะทำงานหลังทำการบ้านเสร็จ ที่ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องยิ่งใหญ่ แต่หากเรามองดีๆ เราจะเห็นว่าเราได้เพิ่มนิสัยการรักษาความเป็นระเบียบเพิ่มขึ้นมาอีกตั้ง 1 อย่างเลยทีเดียว

ทำทุกๆวัน

จากความหมายของคำว่านิสัย ที่หมายถึง การกระทำอันใดที่ทำจนเคยชิน จึงทำให้การบ่มเพาะนิสัยเป็นการใช้เวลา จากการศึกษาของนักวิจัยชาวอังกฤษ พบว่า การสร้างนิสัยอะไรสักอย่างจะใช้เวลาระหว่าง 18 ถึง 254 วัน โดยมีระยะเวลาเฉลี่ยอยู่ 66 วัน หรือประมาณ 2 เดือนนิดๆ อย่างไรก็ตาม ถึงการสร้างนิสัยจะใช้เวลา แต่สิ่งเหล่านี้จะสร้างได้เร็วขึ้นหากเราทำอย่างสม่ำเสมอ ทำซ้ำๆ โดยเริ่มจากสิ่งที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากอย่างเช่น การวิ่งเหยาะๆ ขณะดูหนังเรื่องโปรดสัก 30 นาที นอกจากจะได้รับความเพลิดเพลินจากการดูหนัง  ยังช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานได้ด้วยในเวลาเดียวกัน

ทำให้เป็นเรื่องง่ายๆ

น่าสนใจมากที่นักพฤติกรรมศาสตร์ กล่าวว่า คนเราจะสร้างนิสัยใหม่ได้หากกำจัดสิ่งยากๆ ออกไปได้เสียก่อน คุณเวนดี้ วู้ด นักวิจัยจิตวิทยา จากมหาวิทยาลัยเซาเทิร์น แคลิฟอร์เนีย บอกว่า เธอนอนโดยสวมชุดไปวิ่งออกกำลังกาย พอตื่นเช้ามาเธอก็สามารถออกไปวิ่งได้เลย  หรือไม่ก็หาวิธีออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำอะไรให้ยุ่งยากเช่น กระโดดตบ ซิทอัพ เพราะสามารถทำได้ทันทีโดยไม่ต้องเสียเวลาเตรียมตัว เปลี่ยนเสื้อผ้าอะไรให้มาก

เราสามารถนำกลยุทธ์นี้มาปรับใช้ได้ง่ายเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น หากเราอยากอ่านหนังสือทุกวัน วันละ 30 นาที อาจจะอ่านหลังทำการบ้านเสร็จแล้ว ให้วางหนังสือที่เราอยากจะอ่านไว้ใกล้ตัว เพื่อที่จะสามารถหยิบหนังสือเล่มนั้นมาอ่านได้เลย ผู้เขียนมักจะเอาหนังสือวางไว้บนโต๊ะหัวนอนเสมอ เพราะเมื่ออยู่บนเตียงก็สามารถเอื้อมไปหยิบได้อย่างสะดวก หากเริ่มง่วงก็จะเอาหนังสือวางไว้ที่เดิม นิสัยการอ่านหนังสือจึงเกิดขึ้นได้ เคล็ดลับส่วนตัวอีกอย่างของผู้เขียนคือ พยายามหาหนังสือแนวที่เราชอบอ่านมาไว้ เพราะจะได้ไม่รู้สึกว่าเป็นการทรมานตัวเองให้พยายามอ่านหนังสือ

ให้รางวัลตัวเอง

อย่ามองว่าส่วนนี้ไม่สำคัญ เพราะการให้รางวัลกับความสำเร็จที่ตัวเองได้ทำถือเป็นองค์ประกอบที่มองข้ามไม่ได้ในการสร้างนิสัย อย่างการที่เราแปรงฟันในตอนเช้า รางวัลที่เราไม่เคยนึกถึงเลย ก็คือความสดชื่นในช่องปาก (เราไม่เคยนึกว่าความสดชื่นในช่องปากเป็นรางวัล เพราะการแปรงฟัน คือ สิ่งที่เราทำจนเป็นนิสัยไปแล้ว) จากที่หนังสือ The Power of Habits ชี้ให้เห็นว่าหนึ่งในวงจรแห่งนิสัยคือการได้รับรางวัล อย่างการออกกำลังกายก็ถือเป็นความพยายามที่ต้องอาศัยแรงกายและแรงใจเป็นตัวช่วย รวมไปถึงใช้ระยะเวลาค่อนข้างนานที่กว่าจะสัมฤทธิ์ผล คงจะดีไม่น้อยเลยที่เราจะให้รางวัลตัวเองระหว่างทางการบ่มเพาะนิสัยนี้ รางวัลเล็กๆ น้อยๆ ที่เราสามารถให้ตัวเองได้ เช่น ฟังเพลงหรือดูหนังไปด้วยขณะออกกำลังกาย รางวัลก็คือความสุนทรีย์ที่เกิดขึ้น หรืออาจจะเป็นการดื่มน้ำผลไม้สมูทตี้อร่อยๆ หลังการออกกำลังกาย นอกจากจะได้รับความอร่อยแล้วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ข้อมูลอ้างอิง
-หนังสือ The Power of Habits เขียนโดย Charles Duhigg
-https://www.nytimes.com/2020/02/18/well/mind/how-to-build-healthy-habits.html

เรื่อง :
ศิริพรรณ รัตนะอำพร

รูปภาพประกอบ :
https://www.freepik.com
https://www.pinterest.com/pin/2462974786822072/