เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิดเพื่อจัดการความกังวล

“มีหลายเรื่องที่ฉันกำลังกังวล
จะทำยังไงดี ”

เชื่อว่ามีหลายคนเคยตกอยู่สถานการณ์นี้ เมื่อมีอะไรผิดแปลกไปจากสิ่งที่เคยเป็นหรือเป็นเรื่องที่ไม่อยากให้เกิดขึ้นแต่ก็เกิดขึ้น อาการความกังวลจะเริ่มทำงานทันที จะให้หยุดคิดก็ไม่ได้ แต่ทุกๆ ความกังวลก็มีวิธีจัดการได้

คนไม่น้อยมีนิสัยขี้กังวลซึ่งมักจะสังเกตได้ตั้งแต่ยังเป็นเด็ก ส่วนใหญ่พบว่าจะมีลักษณะเป็นคนเครียดง่าย ไม่ค่อยมั่นใจในตัวเอง มักจะคิดและบ่นวนเวียนในหัวอยู่เสมอ ไม่สามารถควบคุมความคิดได้ บางครั้งก็ตัดสินใจได้ไม่ดี มีความลังเล หรือบางคนอาจจะมีอาการย้ำคิดย้ำทำ ต้องการความสมบูรณ์แบบจนไม่มีความยืดหยุ่น มีนิสัยหลีกหนีกับสิ่งที่รู้ว่าไม่ควรจะหนี เพราะคิดว่าการหนีสามารถช่วยให้สบายใจขึ้นแม้จะชั่วคราวก็ตาม

แต่ความกังวลก็มีส่วนที่ดี เพราะช่วยให้เรารู้จักป้องกันระแวดระวังภัยอันตรายได้ เช่น กังวลว่าจะสอบไม่ผ่าน อาการกังวลจะช่วยให้เรากระตือรือร้น ตั้งใจอ่านหนังสือมากขึ้น เพื่อหวังผลว่าจะสามารถทำข้อสอบได้ แต่ถ้าความกังวลมีมากเกินไป กังวลไปกับทุกเรื่องไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ตาม จะทำให้เราเป็นคนที่มีความสุขน้อยลง แต่ความกังวลก็มีวิธีจัดการได้… ด้วยการยอมรับว่า “เราเป็นคนขี้กังวล” เพราะการยอมรับสิ่งที่ตัวเองเป็นจะช่วยให้เข้าใจและหาวิธีการจัดการกับอาการวิตกกังวลได้

เมื่อรู้สึกกังวล จัดการอย่างไรได้บ้าง

ฝึกรู้ทันความคิด (Self Monitoring)
ความคิดมี 2 รูปแบบ คือ
1. ความคิดอัตโนมัติ
เป็นความคิดที่เกิดขึ้นในทันที ไม่ได้ไตร่ตรองว่าจริงหรือไม่ ใช่หรือไม่ใช่ เช่น ตายแน่ๆ ซวยแล้ว ฉันมันไม่มีค่า เขาไม่รักฉันแน่ๆ เขาไม่ชอบฉันน่ะสิ! ถึงไม่ยิ้มตอบรับฉัน เป็นต้น
2. ความคิดที่มีเวลาไตร่ตรอง
เป็นความคิดที่เกิดจากการได้ทบทวน พิจารณา เช่น ฉันควรจัดการอย่างไรดี ทำแบบนี้จะดีจริงไหม ปัญหานี้มีทางออกอย่างไร เขาน่าจะไม่เห็นหรือคิดอะไรเพลินเลยไม่ยิ้มตอบฉัน เป็นต้น

หาวิธีผ่อนคลาย
เช่น เล่นโยคะ นั่งสมาธิ ฝึกหายใจ ฝึกบีบมะนาว คือการหายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ กำมือและยกแขนสองข้าง เหมือนยกตุ้มน้ำหนักออกกำลังกาย บีบมือและเกร็งแขนให้แน่น จินตนาการว่ากำลังคั้นมะนาวที่อยู่ในมือและตรงข้อพับที่ศอก เมื่อรู้สึกว่าเกร็งถึงที่สุด ให้ค่อยๆ ผ่อนคลาย ปล่อยมือลงช้าๆ พร้อมกับหายใจออกทำซ้ำได้จนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย จะช่วยให้รู้สึกมีความสบายใจขึ้น

ฝึกคิดด้วยการตั้งคำถาม เช่น 
“มันเป็นอย่างที่เราคิดจริงหรอ เป็นอย่างอื่นได้รึเปล่านะ”
“เรามองข้ามเรื่องอะไรไปหรือเปล่า”
“เราคาดหวังจากตัวเองมากไปหรือเปล่า”
“เราคาดหวังจากตัวเองน้อยเกินไปรึเปล่านะ จริงๆ เราก็มีความสามารถนะ”
“เราตำหนิตัวเอง โทษตัวเองมากไปหรือเปล่า”
“เราจะรู้ได้ไง ว่าคนอื่นเขาคิดยังไง”
“เราด่วนสรุปเกินไปหรือเปล่า มีหลักฐานอะไรพิสูจน์ว่าเป็นแบบนั้น”
“เรามองทุกอย่างรอบด้านหรือยัง”
“รู้ได้ไงว่ามันจะเกิดขึ้นเหมือนที่เราคิด”
“เรากำลังคาดการณ์แบบเลวร้ายที่สุดมากไปหรือเปล่า”
“มีโอกาสจะเกิดเรื่องเลวร้ายแบบนั้นเยอะเลยเหรอ”
“ที่นั่งคิดอยู่นี่ มีประโยชน์อะไรไหม”

เมื่อรู้สึกกังวล ให้ตั้งคำถามเหล่านี้จะช่วยให้เราทบทวนความคิดได้มากขึ้น อย่าปล่อยให้ความคิดของเราเป็นความคิดอัตโนมัติ เพราะนอกจากจะไม่ช่วยให้ความกังวลคลี่คลาย แต่จะยิ่งทำให้เกิดความกังวลมากขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย

เมื่อไหร่ก็ตามที่มีความรู้สึกกังวล นำวิธีการเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ และใช้วิธีการที่จะช่วยให้เรารู้สึกสบายใจได้มากที่สุด การฝึกในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นผลชัดเจนมาก แต่ขอให้ฝึกฝนไปเรื่อยๆ ทำได้ทุกๆ วัน เพราะความกังวลเป็นแค่ความรู้สึกที่เราสามารถจัดการได้

ที่มา : นายแพทย์ประเวช ตันติพิวัฒนสกุล

ผู้เขียน : อุไรศรี ศุภดิลกลักษณ์
#อาสาเขียนบทความ